EDUCACIÓ FÍSICA
Aqui us ensenyarem com fer un estirament de volei, que és un estirament, de que està compost...
ESCALFAMENT DE VOLEI
ESCALFAMENT DE VOLEI
Començem donant dos voltes a la pista.
ens posem en rotllana i començem els estirament:
Començem a estirar de dalt cap a baix.
Estirem el coll, estarem estirant l’esternocloidemastoidal i el trapetzi.
Estem cinc segons; devant,
darrere i als dos costats.
les espatlles, estarem estirant els deltoides. A cada braç ens que Estirem dem deu segons
.
Estirament de cintura, estirarem l’obliquo abdominal. Deu segons a cada costat.
Estirem la entrecama , estarem estirant el apduptor. Cinc segons per cama.
Després de estirar ens posem en una fila oritzontal. Haurem de corre mitja pista fent cada un de les següents rotacions:
Rotació d’espatlles, anar i tornar per cada un.
Tanquem i obrim els braços, anant i tornant.
Fes spinning de genolls i de tormells, anar i tornar per cada un.
Ara ens posem en parella, choquem i fem sprin. Fem el mateix per tornar.
Després hem de fer un sprin d’anar i tornar.
Ara ens posarem amb grups de quatre o cinc persones i començarem a fer passes d’amambraç. Hem d’arribar a un mínim de 5 pases seguits.
Al haber aconseguit aquest exercici ens ajuntem amb una altre grup i realitzem un partit de cinc punts, al arribar, ens cambiarem d’equip contrari. Les normes principals son:
La pilota no pot tocar el terra.
No pots estar tocant la pilota més d’un segon.
No pots fer més de tres tocs.
Saca qui fa punt.
Al fer punt es rota la posició.
Al acabar ja podem fer l’esport intens que anavem a fer. Al acabar l’esport haurem d’estirar com al principi de l’escalfamet.
QUESTIONARI
1. Què entens per escalfament?
És la forma de preparar al cos per fer una activitat física.
2. Sempre escalfem igual?
Raona la resposta posant-ne alguns exemples
Depèn de la intensitat del esport que vagis a fer hauràs de estar més estona escalfant o amb més intensitat.Per exemple;
Si corres hauras que estirar les cames i no tant els braços
en cambi el kayak es tenen de estirar els braços i no les cames
3. Esmenta tres raons per les quals és important realitzar l’escalfament
Evita moltes lesions musculars i articulars, prepara els pulmons i el cor per a l’activitat posterior i el cos rendeix al màxim des del principi .
4. Quines són les parts de l’escalfament general?
1. Exercicis globals: primer de tot es faran exercicis de desplaçament en els que mobilitzem els grans músculs del cos, normalment les cames. Es començarà amb una cursa suau que progressivament anirà pujant d’intensitat. També es pot començar amb un joc de cursa a ritme suau, controlant la intensitat per evitar possibles lesions. En segon llocs s’aniran incorporant exercicis més localitzats per mobilitzar les articulacions de les extremitats superiors i de les inferiors. Aquests exercicis els anomenen mobilitzacions.
2. Estiraments dels músculs principals. S’han de mantenir entre 10 i 30 segons i seguir un ordre lògic per crear una rutina de la què ens en recordem sempre.
3. Exercicis de força (en funció de l’activitat posterior)
4. Si encara queda temps, progressions, esprints o algun joc a ritme més intens.
5. Com s’anomenen els exercicis localitzats que fem per moure les articulacions?
Rotacións com poden ser rotacións de canells, d’hombros.
6. En quin ordre s’han de fer els estiraments?
depen del esport que facis pero normalment de dalt abaix
7. Quants segons s’han de mantenir els estiraments?
10 minuts cada muscul que estiras.
8. Posa un exemple d’un exercici que fem a classe de mobilitzacions
rotacio de canells,rotacio de braços...
9. Posa un exemple d’un estirament que fem a classe. Indica el múscul que estira i fes la representació gràfica
estira la entrcama que el seu muscul es el abductor.
10. Respon si és Veritat o Mentida:
L’escalfament:
a.Ha de ser progressiu veritat
b.Ha de provocar fatiga Mentira
c.Empitjora el rendiment Mentira
d.Ha de mobilitzar la major part dels grups musculars Veritat
e.S’ha d’adaptar a l’activitat que es desenvoluparà després Veritat
f.Ha de durar normalment una hora Mentira
Els estiraments:
a.Han de durar entre 5 i 10 segons per cada múscul Veritat
b.S’han de fer seguint un ordre lògic Mentira
c.Han de fer mal Veritat
d.Milloren l’elasticitat muscular Veritat
